Oare trebuie evitat zahărul pentru a reduce colesterolul?

De Carrie Dennett Special pentru The Seattle Times , 20 martie  2023

Există o oarecare dezbatere despre cât de mult zahăr adăugat se potrivește unei diete „sănătoase”, dar se estimează că, în medie, adulții americani consumă 77 de grame de zahăr adăugat pe zi, ceea ce depășește recomandările atât de la American... (Matt Rourke / The Associated Press)

Despre Nutriție

Zahărul adăugat a fost considerat de mul timp un răufăcător al dietei, în parte din cauza legăturii sale cu bolile de inimă. Grupuri precum Asociația Americană a Inimii recomandă să limităm cantitatea de zahăr adăugată pe care o mâncăm și bem, dar acest lucru a condus și la sfaturi – uneori de la furnizorii de servicii medicale, alteori de la influențe aleatorii de pe internet sau de pe rețelele sociale – pentru a reduce toate zaharurile adăugate pentru a micșora colesterolul ridicat, un factor de risc pentru boli de inima. Desigur, acesta este un sfat extrem, dar vine cel puțin cu o răsplată reală?

Să ne uităm la ce spune cercetarea. În primul rând, există două tipuri de colesterol: lipoproteine cu densitate mare „bună” și lipoproteine cu densitate scăzută „rea”. Nivelurile crescute de colesterol LDL din sângele dumneavoastră pot duce la o acumulare în arterele dumneavoastră, care, la rândul său, poate duce la cheaguri de sânge, atacuri de cord și accident vascular cerebral. HDL ajută la prevenirea acumulării de colesterol LDL, motiv pentru care este adesea numit colesterol „bun”. Cercetările au descoperit însă că un consum mare de zahăr poate scădea nivelul de colesterol HDL  („bun”) și poate crește nivelul de colesterol LDL („rău”) și trigliceride.

Conform unei cercetări din 2016, pe măsură ce aportul de zahăr crește, nivelul colesterolului LDL crește, în timp ce nivelul colesterolului HDL scade. Autorii au spus că acest lucru este valabil în primul rând pentru fructoza rafinată sau zaharoza (zahăr de masă) adăugată în alimente, nu pentru glucoza pe care o obținem din digerarea alimentelor care conțin carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele.

Autorii unei analize din 2020 (a 2020 review) a studiilor randomizate controlate au sugerat că înlocuirea fructozei sau zaharozei cu amidon - un carbohidrat complex format din glucoză - poate scădea nivelul colesterolului LDL. Cu toate acestea, o analiză a cercetării de înaltă calitate din 2022 a constatat că dovezile care susțin restricționarea zahărului adăugat pentru a îmbunătăți nivelul de colesterol sunt de calitate scăzută și că au demonstrat în cel mai bun caz îmbunătățiri minime pe termen scurt.

Cercetările existente nu au demonstrat că reducerea zahărului îmbunătățește colesterolul pe termen lung sau că duce la reducerea efectivă a bolilor de inimă, a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, ceea ce ne pasă cu adevărat.

Deci, se pare că cineva care este îngrijorat de nivelul de colesterol poate beneficia de reducerea zaharurilor adăugate dacă aportul actual este mare, dar cel care are deja o dietă nutritivă echilibrată poate să nu beneficieze de eliminarea zaharurilor adăugate. Acest lucru este în concordanță cu ceea ce cercetările au descoperit în general a fi adevărat despre dieta sănătoasă și comportamentele stilului de viață: cel mai mare beneficiu vine din trecerea de la zero la suficient de bun, nu de la suficient de bun la „perfect”. 

De exemplu, cineva care nu face exerciții fizice va beneficia mult mai mult de îndeplinirea recomandării minime de 150 de minute de activitate moderată pe săptămână decât cineva care îndeplinește sau depășește deja aceste recomandări va beneficia de adăugarea a 150 de minute în plus pe săptămână. Acest lucru este valabil și atunci când începi a mânca mai multe fructe și legume. Există o dezbatere despre cât de mult zahăr adăugat se potrivește într-o dietă „sănătoasă”, dar se estimează că, în medie, adulții americani consumă 77 de grame de zahăr adăugat pe zi, ceea ce depășește recomandările atât de la Asociația Americană a Inimii, cât și de la Ghidurile dietetice pentru americani (Dietary Guidelines for Americans) . Băuturile – în special sucul acidulat, dar și băuturile din fructe, băuturile sportive/energetice și cafeaua și ceaiul îndulcit – sunt cea mai mare sursă de zaharuri adăugate, urmate de gustări și dulciuri.

O cutie de 340 gramei de suc „obișnuit” conține opt lingurițe de zahăr, iar un studiu din 2020 din Jurnalul Asociației Americane a Inimii a constatat că consumul a 340de grame de băuturi dulci de mai multe ori pe zi este asociat cu niveluri mai scăzute de HDL și niveluri mai ridicate de trigliceride la adulții de vârstă mijlocie și la cei în vârstă. (Rețineți că asociațiile nu pot dovedi cauza și efectul, mai ales în studiile care le cer oamenilor liberi să raporteze ceea ce mănâncă și beau.)

Multe informații găsite online pot face să pară că chiar și cantități mici de zahăr adăugat vor avea efecte dezastruoase asupra nivelului de colesterol, atunci când majoritatea cercetărilor actuale se uită la efectele dietelor care sunt destul de bogate în zaharuri adăugate. Deși este adevărat că zaharurile adăugate nu oferă niciun beneficiu nutrițional real, încercarea de a elimina tot zahărul adăugat este inutilă și ar fi dificilă, dacă nu imposibilă. De fapt, beneficiile dietei fără zahăr pot fi extrem de minime, în timp ce riscurile pot fi semnificative.

Nu numai că încercarea de a elimina tot zahărul adăugat poate duce la obiceiuri alimentare obsesive, restrictive și dezordonate - și poate declanșa o tulburare completă de alimentație la unii oameni - dar poate duce la izolarea socială dacă simți că nu poți mânca niciodată într-un restaurant sau în casele prietenilor sau familiei. Permiterea zahărului cu moderație aduce bucurii precum înghețata într-o zi fierbinte de vară, o felie de tort de ziua de naștere sau vafe cu sirop de arțar. Fără zahăr închide ușa acestor plăceri și poate duce la un aport crescut de îndulcitori artificiali, despre care cercetările sugerează că ar putea să nu fie o alternativă grozavă 100%.

Dacă ești îngrijorat de nivelul de colesterol, evitarea excesului de zahăr ar putea face parte din strategia ta, dar este, de asemenea, inteligent să te gândești la alimentele sănătoase pentru inimă de care te bucuri și din care ai putea să mănânci mai mult. Cu alte cuvinte, cultivați o mentalitate de incluziune, nu de excludere.

• Mănâncă alimente bogate în fibre în mod natural. Acestea includ fulgi de ovăz și alte cereale integrale, fasole și linte și legume și fructe.
• Mănâncă grăsimi sănătoase pentru inimă. Cele mai bune alegeri includ avocado și ulei de avocado, măsline și ulei de măsline, pește gras și nuci și semințe.
• Alegeți alimente mai puțin procesate de fiecare dată. În plus față de alimentele menționate mai sus, lista include carnea slabă, fructele de mare și lactatele neîndulcite sau alternativele lactatelor (inclusiv lapte, brânză și iaurt). Aceste alimente au un conținut scăzut de zahăr adăugat, precum și sodiu adăugat.
• Faceți o activitate fizică regulată. Alegeți activitățile care vă plac pentru mișcare și ameliorarea stresului.

De asemenea, este important să știți că unii oameni văd îmbunătățiri semnificative ale nivelului lor de colesterol prin modificarea alimentelor și a stilului de viață, în timp ce alții nu. Acest lucru este probabil pentru că motivele pentru care unii oameni obțin colesterolul ridicat și alții nu este multifactorial.

 

Carrie Dennett: mailto:CarrieOnNutrition@gmail.comCarrieOnNutrition@gmail.com;  pe Twitter: @CarrieDennett. Carrie Dennett, MPH, RDN, CD este un dietetician nutriționist înregistrat la Nutrition By Carrie și autoarea cărții „Healthy For Your Life: A holistic approach to optimal wellness”. Vizitați-o pe nutritionbycarrie.com.

....................................................

Articolul original.

   Do you need to shun sugar to lower cholesterol?  By Carrie Dennett

https://www.seattletimes.com/life/wellness/do-you-need-to-shun-sugar-to-lower-cholesterol/