ÎNTREBĂRI ȘI RĂSPUNSURI DESPRE ZAHARURI

De Kris Sollid, RD POST - 29 SEPTEMBRIE 2009

Revizuit favorabil de: American Academy of Family Physicians Foundation

Gândiți-vă la alimentele care vă plac cel mai mult. Este posibil să conțină o formă de zahăr. Ar putea fi zaharurile din piersici proaspete din livadă sau zaharurile care contribuie la gustul apreciat al înghețatei tale preferate.

Într-adevăr, majoritatea oamenilor se bucură de gustul dulce al zaharurilor. Dar gustul este doar unul dintre rolurile importante pe care le joacă zaharurile în alimente. De exemplu, zaharurile ajută la conservarea gemurilor, cerealelor, prăjiturilor, a bomboanelor, a prăjiturilor și a băuturilor. Zaharurile ajută, de asemenea, la producerea unui miezul prăjiturilor fraged și umed și al glazurii, de culoare maro-aurie, crocantă, a multor prăjituri.

Ca parte a unui plan echilibrat privind o alimentație sănătoasă, vă puteți bucura de zaharuri cu moderație. Acest text răspunde la întrebările pe care le puteți avea despre zaharuri și rolul lor într-o dietă sănătoasă.

Ce sunt zaharurile?

Zaharurile sunt carbohidrați, care servesc ca principală sursă de energie pentru organism. Există multe tipuri de zaharuri. Ele apar atât în ​​mod natural, cât și ca ingrediente în multe alimente.

Cel mai cunoscut zahăr este zaharoza. Este format din două zaharuri simple, fructoză și glucoză. Fructele și legumele conțin în mod natural fructoză și glucoză. Alte zaharuri utilizate în alimente includ atât zahărul invertit, siropul de porumb, siropul de porumb cu fructoză ridicată, mierea, lactoza (zahăr din lapte) cât și alte siropuri. În timpul digestiei, toate aceste zaharuri, cu excepția lactozei, se descompun în fructoză și glucoză. Lactoza se descompune în glucoză și galactoză.

De ce se adaugă zaharurile la alimente?

Zaharurile joacă roluri importante în alimente. Acestea adaugă gust, textură și culoare produselor coapte. Ele furnizează energie pentru drojdia folosită la coacerea pâinii. Acestea adaugă corpolență iaurtului. Zaharurile ajută la echilibrarea acidității în sosurile de roșii și in adaosurile pentru salate.  

Anumite zaharuri joacă, de asemenea, roluri speciale în alimente. Zaharul invertit ajută la evitarea cristalizării zaharozei în bomboane. Siropul de porumb este utilizat în unele alimente, deoarece este mai puțin dulce decât zaharoza.

Zaharurile sunt sigure pentru a le mânca?

Zaharurile sunt „recunoscute în general ca sigure” de Food and Drug Administration (FDA). În 1986, o revizuire a cercetărilor privind aportul și siguranța zaharurilor a concluzionat: „În afară de contribuția la cariile dentare, nu există dovezi concludente privind zaharurile care să demonstreze un pericol pentru publicul larg atunci când zaharurile sunt consumate la nivelurile care sunt în prezent și în modul în s care -a practicat până acum.

În  Raportul Medicului General privind Alimentația și Sănătatea, Academia Națională de Științe raportează dieta și sănătatea la oamenii sănătoși 2000: Obiective naționale de promovare a sănătății și prevenire a bolilor de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA susțin aceste concluzii.

Cum se folosește organismul zaharuri?

Zaharurile sunt o sursă de energie pentru organism. În timpul activității fizice intense, acestea sunt principala sursă de energie.

Nu există diferențe nutriționale între zaharuri. Corpul folosește toate tipurile în același mod. În timpul digestiei, atât zaharurile precum zahărul și lactoza cât și alți carbohidrați, cum ar fi amidonul, se descompun în zaharuri simple. Zaharurile simple circulă apoi prin fluxul de sânge către celulele corpului. Acolo furnizează energie și ajută la formarea de proteine ​​sau sunt depozitate pentru o utilizare viitoare.

Creierul și globulele roșii pot folosi glucoză numai pentru energie. În timpul sarcinii, glucoza ajută la formarea celulelor și la producerea de lapte. Organismul își poate face propria glucoză sau o poate obține din alimente.

Cum se potrivesc zaharurile cu o dietă sănătoasă?

O dietă sănătoasă zilnică include alimente din cinci grupe:

Cereale (include pâine, cereale, orez și paste;

Legume (include 100% sucuri de legume);

Fructe (include 100% sucuri de fructe);

Lactate din lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză sau băuturi din soia fortificate cu calciu;

Proteine ​​Alimente din carne, păsări de mare, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse de soia prelucrate, nuci și semințe.

Unele alimente din aceste grupuri conțin în mod natural zaharuri, cum ar fi fructele sau laptele, iar alte alimentele pot avea zaharuri adăugate, cum ar fi prăjiturile sau fructele conserve în sirop. O dietă sănătoasă poate include ambele tipuri de alimente. Când tăiați calorii, nutriționiștii sfătuiesc alimentele cu un conținut mai mic de grăsimi și zaharuri; asigurați astfel un aport adecvat de nutrienți esențiali.

Ce se înțelege prin termenul „zaharuri” pe o etichetă alimentară?

Eticheta nutrițională de pe un ambalaj alimentar listează cantitatea totală de zaharuri dintr-o porție a alimentului. Această cantitate include și zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente precum zaharurile din stafide dar include și zaharurile adăugate. Lista de ingrediente trebuie să numească zaharurile din toate sursele de ingrediente, în ordine descrescătoare, în funcție de greutate.

Spre deosebire de alți nutrienți, zaharurile nu au un nivel de aport recomandat sau procente zilnice. Raportul privind Consumul Dietetic de Referință al Institutului de Medicină (DRI) din anul 2002 a concluzionat că, deși nu există dovezi suficiente pentru a stabili o limită superioară pentru aportul total sau adăugat de zahăr, există date care sugerează că consumul de micronutrienți cheie (calciu, vitamina A și zinc) este afectat atunci când aportul de zahăr adăugat depășește 25% din calorii.

Ce înseamnă „fără zahăr” și „cu conținut redus de zahăr” pe etichetele pachetelor alimentare?

Autoritațile controlează îndeaproape utilizarea acestor termeni pe etichetele alimentare. Un aliment „fără zahăr” trebuie să conțină mai puțin de 0,5 grame de zaharuri pe porție. Un aliment „ cu conținut redus de zahăr” trebuie să conțină cel puțin cu 25% mai puțin zahăr / porție decât produsul obișnuit.

Zaharurile nu pot fi adăugate unui aliment etichetat „fără zahăr adăugat”  sau „fără zaharuri adăugate” .  De asemenea, prelucrarea nu trebuie să crească cantitatea de zaharuri din alimente.

Dacă alimentul nu îndeplinește alte cerințe pentru produsele cu conținut redus de calorii sau reduse, „fără zahăr”, „fără zahăr adăugat” sau alimente etichetate în mod similar trebuie să prezinte o altă afirmație. Eticheta trebuie, de asemenea, să indice că produsul nu este un aliment redus sau cu un conținut scăzut de calorii sau nu este pentru controlul greutății.

Zaharurile provoacă hiperactivitate?

În anii ’70, rapoarte anecdotice sugerau că zaharurile cauzează hiperactivitate la copii. Cercetările nu au reușit însă să confirme această teorie. Hiperactivitatea nu a fost observată la copii după aporturi mari constante sau doze mari mari de zaharuri.

Într-un studiu recent, cercetătorii au examinat efectul consumului de zaharoză (zahăr de masă) asupra comportamentului copiilor cu vârsta cuprinsă între 6 și 10 ani. Copiii au fost aleși pentru studiu, deoarece părinții lor credeau că acești copiii au reacționat negativ la zaharoză. Au fost studiați și copii preșcolari. Adesea copii sunt consideraţi sensibili la unele alimente. Cercetătorii nu au găsit diferențe în comportamentul copiilor atunci când au mâncat cantități mai mari decât cele normale de zaharoză în comparație cu perioada in care au mâncat diete cu conținut scăzut de zaharoză.

De fapt, atât această cercetare, cât și altele, sugerează că zaharurile au tendința de a calma atât copiii, cât și adulții. Acest efect ar putea trece neobservat din cauza altor influențe. De exemplu, entuziasmul unei petreceri de naștere sau a Halloween-ului ar putea trece peste efectul calmant al zaharurilor.

Zaharurile provoacă diabet?

Cercetătorii nu știu de ce apare diabetul, dar știu că zaharurile nu îl provoacă. Diabetul este o tulburare a modului în care organismul gestionează zaharurile. Oamenii cu diabet fie nu au suficientă insulină, fie nu o pot produce.

Zaharurile provoacă creștere în greutate?

Zaharurile în sine nu provoacă creștere în greutate. Excesul de grăsime corporală rezultă atunci când o persoană mănâncă mai multe calorii decât este necesar. Caloriile suplimentare pot proveni din orice nutrient caloric (proteine, grăsimi, alcool și carbohidrați). Lipsa activității fizice joacă, de asemenea, un rol semnificativ în obezitate.

Zaharurile provoacă hipoglicemie?

Adevărata hipoglicemie este foarte rară. Rezultă dintr-o boală de bază care afectează capacitatea organismului de a-și menține nivelul de zahăr din sânge. În hipoglicemie, nivelul glicemiei scade sub normal. Pot apărea simptome, cum ar fi tremuratul și durerile de cap.

Zaharurile nu afectează în mod neobișnuit nivelul glicemiei la persoanele sănătoase. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge apar cel mai des la persoanele cu diabet care iau prea multă insulină. Tratamentul în acest caz este consumul de zaharuri precum cele care se găsesc în sucul de fructe, cuburile de zahăr, bomboanele tari sau băuturile răcoritoare.

Zaharurile provoacă cariile dinților?

Caria dentară este rezultatul mai multor factori, inclusiv ereditatea și fluxul salivei. Zaharurile și alți carbohidrați, cum ar fi alimentele cu amidon, au un rol important. Bacteriile de pe dinți (placa dentară) se hrănesc cu carbohidrați și formează acizi. Acizii apoi descompun dentina, formând o cavitate.  

Gustările frecvente de alimente care conțin carbohidrați, în special cele care se lipesc de dinți, pot crește șansele de degradare a calitatii dentinei.

Utilizarea de fluor și o mai bună îngrijire dentară a dus la o scădere a cariilor dentare în ultimii ani. Experții recomandă, de asemenea, o dietă echilibrată și spălarea dinților după mese și gustări.

„Sindromul gurii de biberon” este o cauză semnificativă a cariilor dentare la copiii mici. Sugarii nu trebuie să doarmă cu sticlele umplute cu orice lichid conținând carbohidrați. Aceasta include laptele, formulele pentru sugari și sucul de fructe.

Zaharuri utilizate în 

Fructoza - monosacharidă sau zahăr unic care se găsește în fructe, miere și legume rădăcinoase. În natură, se combină cu glucoza pentru a forma zaharoză și nu apare izolat, se găsește întotdeauna cu un alt zahăr. De aproximativ 1 1/2 ori mai dulce decât zaharoza.

Glucoza - un monosacharid sau un zahăr unic, găsit în mod natural în porumb. În natură, se combină cu fructoza pentru a forma zaharoză. Se poate combina și pentru a forma maltoză, iar cu galactoza, pentru a forma lactoză. Mai puțin dulce decât zaharoza, glucoza este sursa de energie primară pentru organism și singura sursă folosită de celulele creierului.

Siropul de porumb cu fructoză mare (HFCS) este un amestec lichid de glucoză și fructoză din amidon de porumb,  în aproximativ părți egale. Are aceeași dulceață ca zaharoza.

Zaharoza - un dizaharid sau dublul zahăr format din părți egale de glucoză și fructoză. Cunoscută sub formă de zahăr de masă sau alb, zaharoza se găsește în mod natural în fructe și legume. Apărând cel mai abundent în trestia de zahăr și sfecla de zahăr, zaharoza provine din aceste alimente pentru uz comercial.

Alte zaharuri folosite adesea în alimente includ:

• Siropul de porumb
• Lactoza
• Glucoza
• Maltoza
• Zahărul invertit

                                                *  *  *

Sursa:  

https://foodinsight.org/questions-and-answers-about-sugars/