Dacă credeți că carbohidrații și zahărul sunt toate „rele”, experții în nutriție spun altceva . Vrei să te simți mai bine și să performezi mai mult la sală? Citește asta.

De Ashley Broadwater, 29 octombrie 2024,

 

Jenner Images via Getty Images

Laptele de ciocolată poate fi o sursă bună de carbohidrați după antrenamente.

Ai auzit vreodată sfatul general de a evita zahărul și alți carbohidrați, dacă vrei să fii sănătos?

Acest semnal este unul dintre numeroasele exemple de cultură dietetică, acel sistem de credințe care promovează anumite feluri a avea trupul și anumite moduri de a mânca, în timp ce îi demonizează pe ceilalți (și minimizeză oamenii care se încadrează în această categorie). Le place să ne facă să credem că carbohidrații (și alți macronutrienți) nu sunt buni, fără alte întrebări.

Dar dieteticienii mai au ceva de spus. Credința lor este puțin diferită, mai ales pentru sportivi și alte persoane care fac exerciții fizice. Mai jos, ei explică câteva dintre miturile și adevărurile pe care doresc să le cunoască toată lumea.

Mitul nr. 1 despre carbohidrați și zahăr? Toți sunt „răi” sau „inutili”.

Dieteticienii ar putea continua zile întregi despre miturile alimentare – mai ales când vine vorba de carbohidrați și zahăr – dar multe dintre acestea se referă la o concepție greșită: carbohidrații și zaharurile sunt toate „rele” sau „neutile” pentru corpul nostru.

Sigur, prea mult zahăr nu este bun. O revizuire recentă a meta-analizelor din revista BMJ a remarcat că consumul de zahăr din alimentație este asociat cu rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, cancerul, eroziunea dentară, depresia și multe altele. Dar ascultarea corpului sau practicarea așa-numitei alimentații intuitive și mâncarea suficientă în fiecare zi pot ajuta la limitarea consumului de zahăr în exces.

Zaharurile pot avea totuși valoare - mai mult decât auzim atât de des.

„Sunt forța vitală a corpului nostru”, a spus Jessica Jaeger, un dietetician înregistrat și proprietar de cabinet privat, care este specializat în tulburări de alimentație, alimentație intuitivă și nutriție sportivă.

Ea a adăugat că restricționarea carbohidraților poate duce la subnutriție, oboseală, stare de spirit rea, tulburări gastro-intestinale, alterarea producției de hormoni și multe altele.

„Carbohidrații și zahărul au fost demonizat pe nedrept de ani de zile, dar realitatea este că rareori putem declara un grup alimentar sau un macronutrient bun sau rău”, a fost de acord Cara Harbstreet, un dietetician înregistrat cu experiență în nutriție sportivă. „Nutriția este mult mai nuanțată decât atât.”

Acest punct este deosebit de important pentru sportivi (sau oricine altcineva care face exerciții). Sarah Schlichter, un dietetician „non-dietetic”, specializat în nutriție sportivă, a spus că carbohidrații sunt „preferați” de cei care se antrenează. Ea a adăugat că carbohidrații pot oferi, de asemenea, vitamine, minerale și fibre.

Carbohidrații și zahărul ne pot ajuta să facem exerciții fizice.

Glucoza este sursa preferată de energie pentru corp și creier.

Glucoza, un tip de zahăr, se găsește în carbohidrați – iar corpul și creierul nostru îl iubesc.

„Creierul, organele și mușchii scheletici funcționează mai bine atunci când sunt alimentate corespunzător, în special în timpul exercițiilor de anduranță de mare intensitate”, a spus Harbstreet.

„Deși este posibil să fie folosite rezervele de grăsime, este o cale metabolică mai puțin eficientă și, prin urmare, necesită timp și antrenament. La sfârșitul zilei, carbohidrații simpli (aka zahăr) vă pot ajuta să aveți cel mai bun rezultat și să vă simțiți mai bine în timp ce faceți sport.”

Carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, ceea ce poate întări performanța.

Am spus destul, nu?

„Dacă un atlet nu consumă cantități adecvate de carbohidrați, depozitele de glicogen se vor epuiza și, prin urmare, performanța sa poate fi compromisă”, a spus Jaeger.

Asadar, fără carbohidrați, capacitatea ta de a te epuiza din plin în timpul unui antrenament poate avea de suferit.

Organismul poate digera rapid glucoza și carbohidrații.

Acest proces de digestie relativ rapid este util din două motive.

În primul rând, reduce riscul de suferință gastro-intestinală în timpul antrenamemntului, potrivit Harbstreet.

În al doilea rând, permite organismului să culeagă și să utilizeze mai rapid energia.

„Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, care este cel mai rapid combustibil pentru contractarea mușchilor și utilizează mai puțin oxigen decât alte surse de alimente, ceea ce îl face o sursă de combustibil mai eficientă pentru muncă”, a spus Schlichter.

„Disponibilitatea crescută a glucozei în mușchi ajută, de asemenea, organismul să prevină crizele scăzute de zahăr din sânge în timpul exercițiilor fizice și ajută la performanță, deoarece acest combustibil este disponibil aproape instantaneu, în comparație cu descompunerea grăsimilor sau proteinelor.”

Există un motiv pentru care băutura cu electroliți conține probabil carbohidrați: aceștia ne ajută corpul să absoarbă apa.

Carbohidrații și zaharurile susțin hidratarea.

Este adevărat: schimbul nostru de rehidratare nu este la fel de puternic fără niște carbohidrați și zaharuri. Așa cum a scris dieteticianul înregistrat Anna Sweeney într-o postare pe Instagram, „electroliții fără carbohidrați sunt un nu”.

„Carbohidrații ajută organismul să absoarbă apa datorită structurii lor moleculare iubitoare de apă”, a spus Jaeger.

Practic, carbohidrații ajută sarea și apa să pătrundă în fluxul sanguin, a explicat Schlichter, iar consumul de zahăr poate echilibra glicemia, ceea ce poate stimula apetitul și setea, prevenind deshidratarea ulterioară.

„Asocierea sodiului și a altor electroliți cu fluide și glucoză este o modalitate rapidă de rehidratare la nivel molecular”, a adăugat Harbstreet. „Acesta, în loc să înghiți mai multă apă, este ceea ce susține tipul de echilibru al fluidelor care ne va ajuta să ne simțim mai bine și să performăm mai bine.”

Jenner Images via Getty Images

De câți carbohidrați aveți nevoie?

Nu suntem siguri dacă mâncăm destui carbohidrați și zahăr pentru a ne alimenta corpul în timpul antrenamentului? Sa luăm în considerare cum ne simțim fizic și mental.

„Ar trebui să ne simțim concentrați, plini de energie (chiar dacă suntem obosiți de la antrenament sau de la curse) și să ne putem recupera înainte de următoarea sesiune de antrenament”, a spus Harbstreet. „În timp ce senzația de foame este  destul de normală, nu ar trebui să ne simțim prea înfometați sau epuizați.”

Schlichter a împărtășit câteva semnale că s-ar putea să nu mâncăm suficienți carbohidrați, cum ar fi senzația de foame simtită des, nerecuperarea de la antrenamente, senzația că nu avem performanță. Cu un nivel scăzut de zahăr în sânge, ne gândim des la mâncare, ne trezim de foame în timpul nopții, ne rănim des, pierdem păr și pierdem sânge menstrual.

Jaeger a spus că lumea este diferită, așa că ea a recomandat să discutăm cu un dietetician sportiv pentru recomandări individualizate, precum și să consumăm carbohidrați în mod regulat. „Sportivii ar trebui să consume carbohidrați la majoritatea meselor și gustărilor, dacă nu chiar la toate”, a spus ea.

Ce tipuri de carbohidrați sunt cei mai buni pentru antrenamente?

Mâncarea ne poate ajuta să ne maximizăm antrenamentul și plăcerea pe care o avem. Pentru cele mai bune rezultate, dieteticienii au fost de acord că carbohidrații simpli, cu conținut scăzut de fibre, sunt cei mai buni înainte și în timpul antrenamentelor, pentru a reduce probabilitatea suferinței gastro-intestinale, în timp ce carbohidrații complecși (plus o proteină) sunt cei mai buni, după aceea, pentru a sprijini recuperarea.

Schlichter a spus că carbohidrații simpli se găsesc de obicei în fructe, covrigi, vafe, pâine albă, băuturi cu electroliți (cu zahăr), suc și biscuiți, de exemplu.

Carbohidrații complecși pot fi găsiți în fasole, cartofi, porumb, mazăre verde, ovăz, orez brun și quinoa, printre altele. Dacă nu ne e foame după un antrenament, Harbstreet a recomandat să optăm pentru o ceva ușor de consumat, cum ar fi un shake pentru recuperare cu proteine ​​sau chiar lapte cu ciocolată.

„Există argumente pro și contra în alegerea surselor de carbohidrați din alimente integrale în comparație cu nutriția sportivă, dar nu vă fie teamă să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.”, a spus Harbstreet. „În general, ceva va fi mai bun decât nimic.”

Din nou, carbohidrații și zahărul sunt importanți pentru noi toți, nu doar pentru sportivi. Corpurile noastre lucrează în mod constant, ard calorii și energie chiar și atunci când nu ne dăm seama.

……………….

Articolul

If You Think Carbs And Sugar Are All 'Bad,' Nutrition Experts Beg To Differ

Want to feel better and perform better in the gym? Read this.

By Ashley Broadwater , Oct 29, 2024

la adresa: https://www.huffpost.com/entry/are-carbs-and-sugar-bad_l_670fcbbce4b072cc9eb529a1