Iată cât zahăr ar trebui să mâcăm într-o zi   În plus, ce să știm despre zaharurile naturale

Mercey Livingston 26 iunie 2022 16:00

 

Când vorbim despre zahăr, este important să clarificăm tipul de zahăr. Getty Images

O gogoașă la micul dejun, două linguri de zahăr în cafea, un iaurt aromat pentru o gustare și un suc la prânz ar putea să nu sune ca ceva ieșit din comun, dar se pare că această gamă alimantară este cu aproximativ 20 de grame peste aportul recomandat de zahăr per fiecare zi. Așa este, autoritățile sanitare recomandă limitarea aportului de zahăr la 50 de grame pe zi pentru majoritatea adulților.  

În timp ce 50 de grame de zahăr poate părea mult, zahărul are un mod ascuns de a se insinua în dietă - și de a te acapara pe tot parcursul zilei. Oricât de inofensiv (și delicios) ar părea, excesul de zahăr în dietă poate duce mai departe la probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor/ Centers for Disease Control and Prevention.

Din acest motiv, cum și altora le place să se simtă în general mai bine pe parcursul întregii zile, este important să ținem sub control aportul zilnic de zahăr. Am vorbit cu dieteticianul Amy Shapiro pentru a afla exact cum arată consumul inteligent de zahăr și cum să menții nivelul de zahăr scăzut pe parcursul zilei.

Nu orice zahăr contează.

 „În general, dorim să păstrăm zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din numărul total de caloriile. Recomandarea pentru bărbați este de cel mult 9 linguri de zahăr  zilnic - sau 150 de calorii din zahărul adăugat   - iar pentru femei și copii doar 6 linguri de zahăr și 100 de calorii, zilnic” spune Shapiro.  

Când vorbim despre zahăr, este important să clarificăm tipul de zahăr, deoarece există o diferență reală între zahărul care este adăugat în alimente și zahărul care se găsește în mod natural în alimente.

Recomandările de mai sus sunt destinate zaharurilor adăugate, potrivit Shapiro. Deci, ce ar trebui să știți despre zahărul care se găsește în mod natural în alimente precum fructele?

„Zahărurile naturale vin împreună cu beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi apa, fibrele, vitaminele și mineralele, astfel încât acestea nu sunt la fel de limitate. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă cu greutatea sau dacă încercați să preveniți diabetul, poate fi necesar să urmăriți,  de asemenea, zaharurile care apar în mod natural ” spune Shapiro.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a gestiona și de a preveni boli precum diabetul, apropo. În general, Shapiro spune că principalii vinovați din spatele aportului în exces de zahăr sunt alimentele procesate.

Shapiro spune că două alimente comune care pot conține mult zahăr sunt granola îndulcită și iaurtul. Getty Images

Mâncăruri „sănătoase” în care găsim zahăr în exces.

Potrivit lui Shapiro, majoritatea oamenilor își iau aportul de zahăr din alimente precum cereale, granola, iaurt, batoane energetice, produse de patiserie, sucuri, băuturi cu cafea și chiar alimente fără grăsimi sau dietetice. Ceea ce este destul de surprinzător este că multe dintre aceste alimente sunt etichetate drept „sănătoase” sau par mai sănătoase, alimente de bază, de zi cu zi. Dar la aceste alimente trebuie să fimatenți, sau cel puțin să verificăm de două ori conținutul de zahăr înainte de a le consuma,  crezând că sunt opțiuni mai sănătoase.  

„Granola este complet naturală și adesea îndulcită cu miere sau ceva care sună mai sănătos, dar este totuși zahăr adăugat. Ei cred că este un mic dejun sănătos, dar de multe ori iaurturile aromate, chiar și iaurturile grecești, au mai mult de 18 grame de zahăr la 5 oz. Este mult", spune Shapiro. „Adăugați granola la micul dejun și ați atins doza zilnică - și este doar ora micului dejun.”

Alte alimente obișnuite care par sănătoase, dar care se pot împacheta în zahăr sunt produsele de copt vegane sau fără gluten, potrivit Shapiro.

„A avea o prăjitură sau o prăjitură vegană sau fără gluten pare sănătoasă, dar totuși conțin o cantitate decentă de zahăr”, spune Shapiro. Acest lucru se datorează faptului că vegan înseamnă pur și simplu că nu sunt utilizate produse de origine animală în produs, iar fără gluten este de obicei un profil nutrițional similar cu un alt produs copt cu gluten - doar făina este făcută dintr-o sursă fără gluten. În ambele cazuri, există destul loc pentru a adăuga  îndulcitori și zaharuri la rețete și pentru a le eticheta „fără gluten”, „vegan” sau chiar „organic”, așa că nu vă lăsați păcăliți de cuvintele la modă wellness care sunt adesea etichetate ca procesate, alimente ambalate sau produse de patiserie.

O altă modalitate ușoară de a avea mai mult zahăr decât am planificat este să bem băuturi cu cafea - specialitate. „Luați o băutură rapidă cu cafea în mijlocul zilei pentru a vă recupera energie și aveți nevoie de peste 20 g de zahăr”, spune Shapiro. Latte-urile de specialitate și băuturile cu cafea sunt adesea pline cu siropuri aromate, care pot avea un gust grozav în java, dar sunt o modalitate ușoară de a vă încarca rapid cu zahăr. O opțiune mai bună este să încercați o cafea neîndulcită sau să o îndulciți singur cu un pachet de zahăr, astfel încât să puteți controla cel puțin cât se găsește în băutură.

Cum să-ți ții sub control aportul zilnic de zahăr.

Deoarece zahărul se poate acumula foarte repede pe tot parcursul zilei atunci când mănânci alimente procesate sau fast-food, Shapiro recomandă să te ții cât mai mult posibil de alimente integrale.

"Mâncărurile integrale conțin zaharuri naturale, dar au și fibre, vitamine și minerale. Așa că, dacă îți este poftă de ceva dulce, ia o bucată de fruct", spune Shapiro. În cazul alimentelor integrale, este mult mai probabil să găsm alimente dulci cu un conținut general mai scăzut de zahăr, plus că beneficiem suplimentar de alți nutrienți.

Un alt sfat este să ne obișnuim să verificăm etichetele nutriționale pentru conținutul de zahăr ori de câte ori putem.

„Căutați cantitatea de zaharuri adăugate, astfel încât să vă asigurați că rămâneți la o porție sănătoasă; citiți și listele de ingrediente, deoarece ingredientele precum mierea, siropul de arțar și zahărul de cocos sună sănătos, dar sunt totuși considerate zaharuri adăugate”, spune Shapiro.

Mai multe lecturi legate de nutriție:

• Aflați cum să citiți etichetele suplimentare cu aceste sfaturi
• Chiar aveți nevoie de 3 mese pe zi? Un dietetician descifra codul
• Dacă nu vă numărați încă macrocomenzile, citiți aceasta

Publicat pentru prima dată pe 30 septembrie 2021 la 5:00 a.m. PT.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educațional și informativ și nu sunt concepute ca sfaturi medicale sau de sănătate.

Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le puteți avea despre o afecțiune sau obiectivele de sănătate.

……………………………..

Articolul original,

Here's How Much Sugar You Should Eat in a Day, According to Experts

Plus, what to know about natural sugars.

Mercey Livingston , June 26, 2022

https://www.cnet.com/health/nutrition/heres-how-much-sugar-you-should-eat-in-a-day-according-to-experts/